知っているようで知らない筋肥大のメカニズム
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筋トレをやっていれば自然と筋力がつく、と思っていませんか？しかし適切なやり方でトレーニングを行わないと、強い筋肉は育たないのです。
筋肉を作るのに重要となるのが、「筋肥大」です。筋肥大とはどういう状態のことを言うのか、そのメカニズム、効果的に筋肥大を行うコツについて、紹介していきます。
Contents
筋肥大とはどういう状態のこと？
筋肥大とは読んで字のごとく、筋肉が肥大することを指します。筋トレを行うことによって、強く太い筋肉が作られるのですが、それは体の中で筋肥大が起こったからです。
筋肉の体積が増加すること
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い筋が束になって構成されています。筋トレによってこの筋繊維が増加し、筋肉の体積が大きくなることを筋肥大と呼びます。
筋トレしているのに効果が出ない
筋肉を増やしたくて筋トレを行っているのに、なかなか理想の肉体に近づけないのは、筋肥大が上手くできていない可能性が考えられます。
筋肥大が起こるためには条件があり、それを心得た上で筋トレを行わないと、期待できるほどの筋肥大が起こりづらいのです。
筋トレをしても効果が現れない時は、筋トレのやり方を見直してみる必要があるでしょう。
分解→合成を繰り返す！筋肥大のメカニズム
筋肉を大きく肥大化させたいのなら、筋肥大にメカニズムについて理解することも重要でしょう。
筋トレで筋肉が傷つく
筋トレを行った後の筋肉は疲労が蓄積して、筋繊維の一部が破断（分解）された状態に陥っています。
そこに適切な栄養と休息を与えることによって、傷ついた筋繊維が修復（合成）されるようになるのです。
この修復時に、筋繊維は以前よりも少し太い状態で修復されますので、結果として筋肉全体の体積が増えます。これが筋肥大のメカニズムです。
これを繰り返すことで、筋肉はどんどん大きくなっていきます。
筋肥大に必要な条件
毎回同じ筋トレメニューを行っていても、筋肥大は起こりにくいのです。それは、筋肥大が起こるためには筋肉への刺激が必要だからです。
強度の高い運動を行うと成長ホルモンの分泌量が増えて、筋肥大につながるようになります。
また、同じ負荷や回数のトレーニングを繰り返しているとだんだんと筋肉も慣れてきて、筋繊維が傷つきにくくなってしまうのです。
そこで、筋トレの強度を徐々に挙げて、筋繊維を傷つけることで、筋肥大が起こりやすくします。
効果的な筋肥大を目指すために必要なこと
筋肥大を起こすためには、筋肥大が起こる条件を知ることが重要になってきます。筋肥大を効率よく起こすコツを理解しましょう。
筋繊維を破断する
筋繊維の修復時に筋肥大が起こりますので、筋トレによって筋肉に物理的なストレスを与えることがポイントのひとつになります。
筋繊維が破断するほどの筋トレは、そのやり方や強度、回数も個人差があります。最初から筋トレを頑張りすぎてしまうと、数日間動けなくなるほどの筋肉痛に襲われることも出てくるでしょう。
一度のトレーニング量は少な目にして、徐々に回数や頻度を増やすようにしてください。加減がわからないときは、ジムに通っているならトレーナーに助言を求めるのも手段のひとつです。
また、自己流でトレーニングをしている方は、筋トレアプリを使用するのもおすすめです。
休養と栄養
筋トレは毎日続けても筋肥大が起こりにくくなります。それは、休養することで破断した筋繊維の修復が行われるからです。
筋トレを行ったら、2から3日休むことが大切です。併せて、筋肉を作る基になるタンパク質を摂取しましょう。
アスリートはよく筋トレ中にプロテイン飲料を飲んでいますが、運動後の45分間の間に取るのが、効率よく筋肥大を起こすのに効果的だと言われています。
ちなみに、タンパク質ですが、肉や魚、卵から摂取しても良いのですが、消化吸収が良いプロテイン飲料が手軽に効率よくタンパク質を摂取するのにおすすめです。
十分な睡眠をとること
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉の修復を助けたり、疲労を回復させたりする働きがあります。
成長ホルモンは質の良い睡眠をとっている時と、夜10時から2時の間に最も多く分泌されますので、睡眠の質や眠りにつく時間も重視して、睡眠をとるようにしましょう。
まとめ
筋トレを誤ったやり方で続けていても筋肉は強く大きくなりません。筋肥大のメカニズムや条件を理解し、適切な方法で筋トレを行いましょう。
